키토제닉 식단 다이어트에 좋은 식품

키토제닉 식단은 체중감량 이외의 목적으로 사용되기도 했습니다. 원래 이 식단은 1920년대 내약성이 생긴 간질 환자에 사용했던 치료법이었습니다. 어린이 간질환자는 키토제닉 식단을 따랐을 때 긍정적인 반응을 보였습니다. 키토제닉 식사법으로 많은 사람이 체중 감량에 성공하고 있습니다.

키토제닉식단에 좋은 식품

 

 

 

키토제닉 식단의 다이어트 효과 원리는?

 

키토제닉 식단의 원칙은 하루 칼로리 섭취량(식품 섭취량 기준이 아님)의 70%는 양질의 지방에서, 25%는 단백질에서, 약 5%는 단순 탄수화물에서 얻어야 한다는 것입니다.

쉽게 말해서 키토제닉 식단은 건강에 좋은 지방을 많이, 단백질은 적당히, 단순 탄수화물은 조금 섭취하는 식사법입니다.

키토제닉 식단은 당으로 변환되는 단순 탄수화물은 하루 50g(순탄 수화물의 경우 20~25g) 미만, 섭취하는 것이 좋습니다.

인체는 사용할 수 있는 당이 존재하는 경우 당을 먼저 연소시키며 남은 당은 여분의 지방으로 저장합니다.

단순 탄수화물(빵, 파스타, 쌀, 과자, 일부 과일 등) 섭취가 감소하면 신체는 지방을 태워 에너지를 생성하기 시작합니다. 키토제닉 식단은 이러한 과정을 거쳐 효과를 발휘합니다.

 

단순 탄수화물 식품

일반적으로 저탄수화물 고지방 식사는 활력이 높아지고 체중이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 다른 식단과 마찬가지로 키토제닉 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 적합할지 확인하는 것이 좋습니다.

 

키토제닉 식단에 허용되는 식품

 

1. 유제품

생크림, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크, 치즈, 그리스식 요구르트(모두 무가당 이어야 함)

 

2. 지방

아몬드 버터, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, 아마씨 오일, 포도씨 오일, 헴프 시드 오일, 

3. 채소

브로콜리, 양배추, 오이, 케일, 아루쿨라, 마늘, 할라페뇨, 시금치 등 일반적으로 땅 위에서 자라는 채소

 

 

4. 당분이 적은 과일

아보카도, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 체리

 

5. 가금류

닭고기, 칠면조 고기, 돼지고기, 송아지 고기, 해산물, 농어, 게, 연어, 틸라피아, 참치 등 견과류 및 씨앗

6. 씨앗

아몬드, 브라질너트, 캐슈너트, 피칸, 피스타치오, 호박씨.

 

인체의 당 대사 과정

인체의 당 대사 과정, 신체 세포는 다양한 형태의 당분(포도당)을 주요한 형태로 에너지원으로 사용합니다. 사람은 72시간 동안 사용할 수 있는 글리코겐을 저장할 수 있는데 공복 상태가 되거나 에너지원이 급히 필요할 때 저장된 당분을 사용할 수 있습니다.

인간은 이러한 당 저장 능력을 이용해 기아를 견디며 진화해 왔습니다. 하지만 기아 상태가 아닐 때 필요량보다 많은 당을 섭취하면 지방으로 축적이 이루어집니다.

 

 

키토제닉 식단의 원리와 필수적인 식품

 

1. 키토제닉 식단의 원리

키토제닉 식단을 따를 때 체내로 유입되는 탄수화물과 당분이 적기 때문에 여분의 지방은 유리 지방산으로 분해됩니다. 

그다음 에너지로 변환되는 지방산은 간에서 케톤을 생성합니다.

단순 탄수화물 섭취량을 하루 50g(순탄 수화물 기준 20~30g) 미만으로 줄이고 운동을 꾸준히 하면 케토시스(Ketosis)가 일어납니다.

제 경험상 체중 감량 목표를 달성하고 나면 일주일에 하루는 과일(바나나, 사과 등)과 양질의 탄수화물(현미, 퀴노아, 파스타, 렌틸콩 파스타, 참마 등)을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 식품을 장기적으로 먹어주면 신진대사 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 키토제닉 식단에 필수적인 식품
아보카도 오일

키토 제닉 식단에 필수적인 식품에는 아보카도 오일, 아보카도는 키토 제닉 식단을 실천하는 이들 사이에 인기 있는 식품입니다. 

아보카도오일 믿을 수 있는 제품 비교하시고 참고하세요.

 

아보카도오일

하지만 아보카도 오일을 섭취해도 된다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 아보카도 오일은 발 열 점인 섭씨 271도(화씨 520도)까지 안정적인 상태를 유지하기 때문에 요리용으로 적합한 오일입니다. 

아보카도 오일은 항염 효능이 있는 건강한 지방산 리놀래산(Linoleic acid), 올레산(Oleic acid) 기타 단일 불포화 지방산으로 구성됩니다. 아보카도 오일은 중쇄 중성지방(Medium-chain triglyceride, MCT) 오일이 아닙니다.

이러한 지방산은 콜레스테롤과 혈압을 낮출 뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하는 것으로 여겨집니다. 아보카도 오일 1큰술은 124칼로리의 열량을 내고 14g의 지방을 함유, 탄수화물은 포함하지 않습니다.

 

야자유
야자유는 대표적인 중쇄 중성지방의 하나로 뇌 건강을 증진, 체중을 감량하는 데 많이 사용됩니다. 2009년 연구에 따르면 12주간 코코넛 오일을 섭취한 사람은 허리둘레가 감소한 것으로 나타났습니다.

야자유는 발연점이 섭씨 177도) 화씨 350도)로 저온, 중간 온도, 고온으로 요리할 때 적합합니다. 1큰술은 117칼로리 열량, 14g의 지방을 함유, 탄수화물은 포함하지 않습니다.

기 버터
정제 버터라고 불리는 기 버터(Ghee butter)는 키토제닉 식단을 따르는 사람들 사이에 인기가 높습니다. 기 버터는 아유르베다 의학에서 중요한 역할을 하며 염증을 억제, 소화를 돕는 효능으로 잘 알려져 있습니다.

기 버터는 단쇄 중성지방 및 중쇄 중성지방을 함유, 오메가 3와 부티르산(Butyric acid)이 풍부, 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민A, E, K도 함유, 기 버터는 모든 요리에 사용할 수 있으며, 지방 섭취를 늘리려는 사람들은 커피에 기 버터를 넣어 마시기도 합니다.

견과류
견과류는 많은 종류가 있으며 유형에 따라 다양한 비타민과 미네랄을 함유합니다. 견과류는 심혈관 및 뇌 건강에 좋을 뿐 아니라, 키토제닉 식단을 따르는 동안 음식에 대한 갈망을 해소하는 데 도움이 되는 훌륭한 간식거리입니다.

견과류 제품 다양하게 비교 선택할 수 있는 제품 추천합니다.

 

• 아몬드 : 칼슘, 마그네슘, 비타민E가 풍부
• 캐슈너트 : 미량 영양소인 구리의 탁월한 공급원, 철분, 마그네슘이 풍부
• 헤이즐넛 : 비타민C, 비타민 B군과 더불어 칼슘, 마그네슘이 풍부합니다.
• 땅콩 : 단백질, 섬유소, 좋은 지방이 우수한 공급원, 땅콩은 혈액순환, 심장 건강에 중요한 아미노산인 L-아르기닌(L-arginine)이 풍부합니다. 여러 연구에 따르면 땅콩에는 노화 방지, 수명 연장 효능이 있는 레스베라스톨(Resveratrol)이 많이 함유되어 있습니다.
• 호두 : 오메가 3 지방산과 항산화제가 풍부, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

씨앗

• 치아 씨 : 단백질, 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원, 체중감량, 혈당을 낮추는 데 도움, 유럽 임상 영양 저널에 발표된 2010년 연구에 치아 씨는 당뇨병 환자의 혈당 및 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 헴프 시드 : 영양소가 풍부한 씨앗으로 수천 년간 식품으로 사용, 지방 함량이 30%가 넘으며, 오메가 3 지방산인 알파 리놀레산과 오메가 6 지방산인 리놀레산이 풍부합니다.

참고 자료 :  iherb. Foods and supplements that are good for chitogenic diets

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

마무리

오늘은 키토 제닉 식단과 함께 다이어트를 할 때 필요한 식품에 대하여 배우는 시간이었습니다. 

 

함께 보면 좋은 글

알고 있나요? 40대부터 준비하는 갱년기 다이어트 이유?

여성의 인삼 당귀 안젤리카 효능, 남성과 여성 모두에게 좋은 허브

포스트 바이오틱스 건강의 이점과 기능 2부

종합 비타민제가 당신에게 좋은가요? 비타민이 무엇인지, 혜택은?

피부 미백, 소화 기능 개선 감초 뿌리의 건강 효능

이 웹사이트에 게시된 모든 의료 정보는 정보에 입각한 의료 조언을 대체하기 위한 것이 아니며 의료 전문가와 상담하기 전에 어떠한 조치도 취해서는 안 됩니다. 

감사합니다. 페이지가 도움이 되었나요?
도움이 되셨으면 좋아요! 구독 댓글은 다음 글 작성에 큰 힘이 됩니다.