여성을 위한 키토제닉 식단 시작할 때 고려할 사항은?

키토 제닉(ketogenic) 식단을 옹호하는 전문가들은 남성인 경우가 많습니다. 여성들도 키토 제닉 식단으로 지방 감소, 염증 억제와 같은 혜택을 얻을 수 있습니다. 키토 제닉 같은 다양한 식단 중 어떤 것을 따르든 여성의 신체가 식단의 변화에 더 민감하게 반응하는 경향이 있는 것은 사실입니다.

 

키토 식단에 필요한 식품

 

contents

   목차

√ 키토 제닉 식단이란?

√ 여성에게 발생할 수 있는 문제

√ 여성을 위한 최고의 키토 제닉 식단

                                                 

◆ 키토 제닉 식단이란?

키토 제닉 식단 또는 키토식은 다량의 지방과 소량의 탄수화물로 구성하는 식단입니다.

탄수화물(과일 및 곡물과 같은 천연 식품에 함유된 당 및 탄수화물 포함) 섭취를 극도로 줄이고 지방을 많이 섭취하면 신체는 케토시스(Ketosis)라는 대사 상태가 되어 케톤(Ketone)을 생성하기 시작합니다.

케톤은 간에서 생성, 에너지원으로 사용되는 분자 크기가 작은 화합물입니다. 케톤은 탄수화물이 분해되어 생기는 포도당이 체내에 충분하지 않으면 에너지 공급원으로 기능합니다.

일반적으로 체내에서 케톤이 에너지원으로 사용되면 체지방과 체중이 감소합니다. 케토시스 상태가 되면 혈당과 인슐린 수치가 낮아져 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소할 수 있습니다.  

또한 키토 제닉 식단을 따르면 허기와 식욕을 억제, 에너지 수준, 집중력, 지구력, 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

 

◆ 여성에게 발생할 수 있는 문제

여성은 식단을 급격하게 바꿀 때 피로, 소화장애, 월경 불순과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다.

케토시스 상태는 여성의 건강에 전반적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 일부 여성은 호르몬 균형이 깨지는 일을 겪기도 합니다.

 

특히 칼로리를 충분히 섭취하지 않거나 고강도 운동, 수면 부족, 스트레스 때문에 신체에 과부하가 걸릴 때 이런 경우가 생길 수 있습니다.

이러한 요인들은 여성의 시상하부-뇌하수체-부신 축(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA axis)이 기능하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.

시상하부-뇌하수체-부신 축은 코르티솔(Cortisol), 에스트로겐(Estrogen), 프로게스테론(Progesterone)과 같은 호르몬의 방출을 제어합니다.

식사 섭취가 부족하거나 스트레스가 심할 경우 이러한 분비샘은 반응합니다. 때때로 여성의 극단적인 식단은 갑상샘에도 영향을 미쳐 신진대사를 둔화시킬 수 있습니다.

또한 여성은 남성과 마찬가지로 에너지 저하, 탈수, 변비, 브레인 포그((Brain fog)와 같은 문제도 겪을 수 있습니다.

케토 독감(Keto flu)이라고 불리는 이러한 증상은 키토 제닉 식단을 시작한 지 2주일 이내에 나타나는 경우가 많은데, 물을 많이 마시거나 섬유소와 전해질을 포함, 건강한 케톤식을 하면 증상을 완화할 수 있습니다.

               

◆ 여성을 위한 최고의 키토 제닉 식단

탄수화물 섭취 제한하기
키토 제닉 식단은, 지방이 70%, 단백질 20%, 탄수화물 5%로 구성됩니다.

지방은 많이, 단백질은 적당히, 탄수화물은 아주 적게 섭취하는 식단입니다.

이 식단에서는 탄수화물과 설탕이 많이 함유한 식품은 피하고, 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 유지하는 것입니다. 
탄수화물 섭취를 줄일수록 키토 제닉 식단의 효과는 높아집니다.

섬유소는 흡수되지 않기 때문에 섬유소 섭취를 늘리면 순 탄수화물(Net card) 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

천연 식품 위주로 섭취하기
키토 제닉 식단은 천연식품, 알칼리성 식재료 위주로 구성, 건강에 좋은 다량의 지방, 채소, 생선, 육류, 닭고기, 달걀, 치즈, 견과류, 씨앗을 식단에 포함, 매주 여러 번 푸른 잎채소도 섭취해야 합니다.

 

당류 피하기
모든 단것, 빵, 쌀, 토르티야((Tortilla), 감자, 콩, 디저트, 달콤한 음료를 피하십시오. 또한 슬라이스 햄, 가공육, 정제된 베지터블 오일과 같은 가공식품도 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

달콤한 음료와 빵

 

 

운동 강도 조절
일반적으로 탄수화물은 고강도 운동을 할 때 에너지원으로 사용됩니다. 키토 제닉 식단을 따르는 동안에는 탄수화물 섭취량이 줄어, 고강도 운동보다 저강도 운동을 해야 합니다.

오래 걷기, 줌바, 요가, 필라테스, 가벼운 근력운동을 하는 것이 좋으며 고강도 운동을 하기에는 어려움이 있을 수 있습니다.

 

에너지 수준 확인하기
에너지를 높은 수준으로 유지할 수 있도록 지방과 칼로리 등을 충분히 섭취하십시오. 키토 식단을 하는 동안 피로감을 느낀다면 다량의 지방이 주는 포만감으로 인해 다양한 식품을 충분히 섭취하지 않기 때문일 수 있습니다.

 

참고 자료 : kr. iherb. Keto Tips for Women .

 

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