케토 제닉 식단 다이어트 하는 경우 부족하기 쉬운 영양소는?

케토 다이어트는 많은 음식을 제한하므로 중요한 영양소가 결핍될 수 있습니다. 케토 제닉 식단은 고지방, 중간 단백질, 저탄수화물 식단을 고수하는 것을 의미합니다. 목적이 무엇입니까?

키토 제닉 식단 다이어트에서 부족하기 쉬운 영양소는?

 

 

contents

   목차

√ 케토 제닉 식단에서 놓칠 수 있는 영양소 5가지, 보충제 먹는 것 고려

√ 케토 식단 다이어트에서 놓칠 수 있는 영양소 

  √ 마그네슘

  √ 칼슘

  √ 비타민 D

  √ 철

  √ 섬유질   

 

 

◆  케토 제닉 식단에서 놓칠 수 있는 영양소 5가지, 보충제 먹는 것 고려

케토 제닉 식단을 따른다는 것은 고지방, 중간 단백질, 저탄수화물 식단을 고수하는 것을 의미합니다. 목적은? 이런 식단은 몸이 케토시스 상태가 되어 에너지를 위해 설탕 대신 지방을 태우게 됩니다.

 

케토 시간은 지방과 단백질에서 대부분 칼로리를 얻고 하루에 50g 미만의 탄수화물로 제한하는 데 전념하는 수많은 신도와 함께 케토가 탄생했다.

 

참가자들은 감량한 체중에 열광하지만 건강 전문가들은 근육량 감소, 설사, 케토 독감이라고 불리는 케토 다이어트의 몇 가지 잠재적인 단점이 있다고 말합니다. 제한된 식품에서 발견되는 중요한 영양소가 결핍될 수 있다는 것입니다.

 

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◆ 케토 식단 다이어트에서 놓칠 수 있는 영양소 5가지

 

마그네슘/ 칼슘/ 철/ 비타민 D/ 섬유질

 

마그네슘 전곡, 바나나, 콩과 같은 많은 고 마그네슘 식품은 1회 제공량당 너무 많은 탄수화물을 함유하고 있으므로 케토다이어트에 친화적이지 않습니다. 마그네슘은 많은 세포 기능에 중요한 미네랄, 신경, 근육 및 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다.  뼈를 튼튼하게 하고 혈당 수치를 유지, 심장 박동을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 신체가 단백질, 뼈, DNA를 만드는 것도 중요합니다. 케토 숭배자들은 시금치, 브로콜리, 케일, 호박씨, 해바라기 씨와 같은 케토 승인을 받은 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하여 권장 마그네슘 섭취량(나이에 따라 310~320mg)을 충족할 수 있습니다.

 

 

케토 제닉 식단

 

 

 

칼슘 많은 우유와 유제품은 탄수화물 수치 때문에 케토 다이어트에 효과가 없습니다. 두 가지 모두 1인분에 12g의 탄수화물을 함유하고 있는 전유나 향 첨가 요구르트를 생각해 보십시오. 유제품을 크게 제한하거나 피함으로써 칼슘 섭취도 제한합니다. 나이에 따라 여성은 매일 1,000~1,300mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육과 신경 통신을 지원하는 미네랄입니다. 심혈관 시스템을 돕고 호르몬의 방출을 지원합니다.  케토가 배제하거나 제한되는 최적의 칼슘 수치를 가진 식품에는 강화 오렌지 주스와 두부가 있습니다. 좋은 소식은 뼈가 있는 정어리, 뼈가 있는 연어, 케일, 브로콜리에서 칼슘을 얻을 수 있다는 것입니다. 그러나 잎이 많은 채소를 싫어하거나 먹기 어려우면 칼슘 보충제가 필요합니다. 식이 요법과 필요에 따라 얼마나 많은 칼슘을 먹어야 하는지 의사와 상담하십시오.

 

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철 철은 몸에 시스템의 모든 세포가 제대로 기능하도록 하는 연료라고 생각하십시오. 철은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 미네랄입니다. 18~50세 사이의 임신하지 않은 여성에게서 매일 권장되는 18mg의 철분이 없으면 무기력하고 약해지고 피부가 창백해 보일 수 있습니다. 동물성 제품을 섭취할 수 없기 때문에 케토를 섭취하는 채식주의자나 비건식사를 하는 경우 충분한 철분을 섭취하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 케일과 시금치, 잎이 많은 채소는 철분의 좋은 공급원이지만 함유된 철분 유형은 몸에 쉽게 흡수되지 않습니다. 올바른 양의 철분 섭취를 위해서는 매일 철분 보충제를 먹는 것이 좋습니다.  식이 요법을 하고 있다면 필요한 철분 흡수 충족시키려고 노력하고 보충제가 필요할 수 있는지 의사와 확인하십시오.

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비타민 D 케토다이어트가 아니더라도 충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것은 어렵습니다. 햇빛 비타민은 피부가 태양에 노출될 때 신체에서 만들어지며, 많은 사람은 피부 손상과 피부암의 위험을 낮추기 위해 직사광선 노출을 피하려고 합니다. 비타민 D는 우유, 오렌지 주스 및 시리얼과 같은 일부 식품에서 발견되지만 이러한 품목은 탄수화물 함량이 높기 때문에 케토 식단에서 제한됩니다. 그러나 비타민 D는 필수입니다. 뼈 건강에 필요하며 장기간 결핍되면 뼈가 부서지기 쉬우며 뼈에 골절이 생길 수 있습니다. 에너지를 공급하고 면역 체계를 강화하며 우울증을 에방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라고 뉴욕시 영양학자 Natalie Rizzo, RD는 말합니다. 비타민 D 일일 권장 섭취량(600IU)을 얻으려면 연어 참치와 같은 케토 승인 지방이 많은 생선으로 바꾸거나, 계란 섭취를 늘릴 수 있습니다. 그러나 음식 옵션이 없기 때문에 매일 비타민 D 보충제가 유용할 수 있습니다.

 

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섬유질 위장관을 원활하게 유지하고 변비와 같은 소화 불량을 피하기 위해서는 섬유질이 필요합니다.  그러나 섬유질 공급원은 탄수화물이 풍부한 빵, 곡물, 과일 및 야채에서 나오며 이들은 케토 친화적이지 않습니다. 이러한 음식은 케토 다이어트로 제한되어 있으므로 섬유질 섭취도 제한됩니다. 섬유질이 부족하면 비만, 심장병, 결장암 발병 위험 증가와 같은 다른 건강 위험의 문도 열립니다.  케토식단으로 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문에 브로콜리와 콜리플라워와 같은 섬유질이 풍부한 채소를 선택해야 합니다.  그러나 매일같이 식단 전체를 채우는 것은 힘들기 때문에 매일 섬유질 보충제가 큰 도움이 될 수 있습니다. Rizzo는 귀하에게 가장 적합한 것과 복용량에 대해 의사와 상담할 것을 제안합니다.

 

참고 자료 :  naturemad

                   Harvard Health Publishing

 

정리

건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡는 것은 어려울 수 있습니다. 건강과 다이어트를 유지하는 것은 우연히 이루어지지 않습니다. 식단 조절을 하다 보면 영양 섭취에서 소홀해지기 쉬운 영양을 보충제 섭취에서 보충하는 방법도 생각해 볼 수 있습니다. 다이어트는 결코 거창하거나 어려운 계획이 아닙니다. 일상과 함께 꾸준하게 하는 게 다이어트입니다. 

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